La question peut vous paraître anodine mais elle est toute aussi sérieuse que la qualité des huiles que vous consommez. Utiliser incorrectement une matière graisse peut en altérer ses qualités nutritionnelles.
Les huiles peuvent-elles devenir nocives pour la santé ?
Oui et tout dépend du type et de l'usage qui est fait de l'huile. Les acides gras qui la constituent sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène et une surexposition à ceux-ci pendant le stockage ou la cuisson modifient leur structure chimique. Pendant la cuisson, l'oxydation des acides gras produit de nouveaux composés appelés aldéhydes. Ces changements chimiques augmentent avec le temps, la température et par la présence d'aliments. Ce phénomène se passe également à température ambiante, puisque la lumière du soleil crée les mêmes réactions chimiques que la chaleur mais plus lentement (=rancissement des graisses).
La consommation de ces aldéhydes, même en petite quantité, a été associée à un risque accru de cancer et de maladie cardiaque. La stabilité des huiles de cuisson est donc un élément clé.
Alors, que pouvez-vous faire pour minimiser les altérations potentiellement néfastes ?
- Conservez toujours vos huiles dans un placard ou au réfrigérateur à l'abri de la lumière.
- Utilisez des huiles qui possèdent un point de fumée élevé1 et qui sont stables à haute température. Plus les graisses sont saturées, plus elles sont stables. C'est pour cette raison que les huiles qui sont majoritairement saturées ou mono-insaturées sont les plus adaptées, et celles qui contiennent de grandes quantités d'acides gras polyinsaturés2 (par ex. l'huile de maïs ou de tournesol) sont à éviter.
- Pour la cuisson, optez pour une huile riche en acides gras mono-insaturées, comme l'huile d'olive raffinée ou l'huile de colza HOLL. Bien que les graisses les plus stables soient les graisses saturées, telles que le beurre, le saindoux, la graisse d'oie ou de coco, elles doivent néanmoins être utilisées avec parcimonie, car elles augmentent le risque de maladie cardiaque.
Lors de friture :
- Faites frire à une température inférieure à 190 °C.
- Idéalement utilisez une seule fois la même huile.
- En cas de réutilisation de l'huile (max 5 à 7 fois), filtrez-la dans un filtre à café ou une étamine après chaque utilisation. Manger des fritures à la maison présente moins de risques qu'à l'extérieur, car l'huile est généralement utilisée peu de fois et est chauffée pendant une plus courte période.
- La température à laquelle la décomposition devient visible sous forme de fumée bleuâtre. À mesure que l'huile chauffe et atteint son point de fumée, les composés bénéfiques commencent à se dégrader et des composés potentiellement nocifs pour la santé se forment.
- Les acides gras polyinsaturés contiennent deux (ou plus) doubles liaisons dans leur structure chimique. Ces doubles liaisons ont tendance à réagir avec l'oxygène (=oxydation) pour former des composants nocifs tels les aldéhydes lorsqu'elles sont exposées à une forte chaleur.
Grootveld Martin et al. Health effects of oxidized heated oils, Journal of food service, oct. 2006.