Trop de cholestérol, quel régime pour moi ?

« Adopter un régime alimentaire sain pour le cœur" ; cette phrase vous l'avez certainement entendue, sans que vous sachez vraiment en quoi consiste une alimentation cardioprotectrice. 

Contrairement à la croyance populaire, une alimentation saine pour le cœur ne doit pas être une approche unique. Les besoins alimentaires diffèrent non seulement selon les différents types de maladies cardiovasculaires, mais aussi selon les individus. Une approche personnalisée apportera des avantages bien plus conséquents et des résultats durables. Elle tiendra compte de la constitution individuelle, des facteurs liés au mode de vie, des préférences personnelles, des comorbidités et des détails particuliers liés à chaque trouble cardiovasculaire spécifique. Pour les personnes qui cherchent à modifier stratégiquement les facteurs de risque cardiovasculaires ¹ par le biais de l'alimentation, le travail individuel avec une diététicienne sera donc d'une grande utilité.

En fonction du profil de risque, certains modes d'alimentation seront plus efficaces que d'autres. Cela dit, il existe des principes alimentaires de base que les personnes en bonne santé peuvent adopter dès aujourd'hui comme mesure préventive.

Une alimentation saine pour le cœur consiste à protéger efficacement votre organisme contre l'inflammation systémique et à cibler les principaux facteurs de risque. Certains modes alimentaires ² ont démontré leurs effets bénéfiques sur la protection cardiaque tels que le régime méditerranéen, le régime Portofolio, le régime végétalien/végétarien et le régime DASH. L'efficacité de ces modes d'alimentation réside dans les similitudes que ces régimes partagent, et non dans leurs différences. Ce qu'ils ont tous en commun, c'est l'abondance de produits végétaux.

Cependant une alimentation cardioprotectrice est bien plus complexe et de nombreux aliments sont à privilégier. Les conseils et les éclaircissements ci-dessous vous aideront à y voir plus clairs. 

Consommer une variété importante de fruits et de légumes frais ou surgelés.  Une consommation élevée de fruits et légumes riches en antioxydants, potassium, oxyde nitrique, vitamine du groupe B et fibres a un impact positif sur le flux sanguin et la fonction des vaisseaux sanguins. (cf. Les antioxydants vous seront utiles si... )

Consommer des légumineuses et des céréales complètes. La consommation de céréales complètes et légumes secs apporte des fibres et des nutriments importants comme l'acide folique, la thiamine et la niacine qui ont un effet cardioprotecteur.

Ajouter des aliments anti-inflammatoires, comme ceux qui contiennent des acides gras oméga 3. La consommation d'oméga 3 est associée à une incidence plus faible de maladies coronariennes et d'accidents vasculaires cérébraux en réduisant l'inflammation, ainsi qu'en abaissant les taux de triglycérides, la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos. 

Augmenter les aliments riches en probiotiques et prébiotiques. Un déséquilibre de notre microbiome intestinal est maintenant reconnu comme un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Les prébiotiques et les probiotiques rééquilibrent notre microbiote intestinal et réduisent de manière significative le LDL et le cholestérol total, tout en améliorant d'autres facteurs de risque de MCV, tels que l'inflammation et la fonction artérielle.

Réduire les calories de manière non restrictive. Diminuer la consommation de calories « vides » permet d'ajouter des aliments plus nutritifs et plus rassasiants.

Limiter la consommation de sucre ajouté et des boissons sucrées. Le sucre n'a aucune valeur nutritive et peut augmenter l'inflammation dans l'organisme, ce qui contribue à la prise de poids, au diabète, à la stéatose hépatique, au syndrome métabolique et aux maladies cardiaques.

Réduire votre consommation de viande fraîche et transformée. Les régimes riches en viande, notamment les viandes transformées, ont été associés à un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux en raison de leur teneur élevée en TMAO, en sodium, en nitrates et en graisses saturées, qui sont connus pour obstruer les artères. Il est préférable de choisir régulièrement du poisson, des légumineuses, du tofu et de la volaille à la place de la viande rouge. (cf. Viande rouge ou plutôt viande blanche)

Remplacer les graisses saturées et trans par des graisses insaturées. En évitant les graisses animales (ainsi que les huiles de coco et de palme) et en consommant de l'huile d'olive extra vierge pressée à froid, de l'huile de colza et des noix, cela permet de réduire de manière significative le cholestérol total et le LDL, ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires et de décès. 

Limiter l'apport en sodium (sel). La principale raison de limiter l'apport en sodium est son effet sur la tension artérielle, mais il a également de répercussions sur la santé des reins et des vaisseaux sanguins. 

Changer son régime alimentaire peut être extrêmement difficile, et des instructions et des conseils appropriés sont essentiels pour réussir. La plupart d'entre vous réagissent mieux en ajoutant des éléments à vos habitudes alimentaires préexistantes qu'en supprimant certains de vos aliments préférés. Un bon point de départ serait donc de travailler à l'ajout d'un élément clé dans votre alimentation actuelle, et de continuer à affiner vos objectifs à partir de là. Enfin, gardez en mémoire que la durabilité est sans doute le facteur de réussite le plus important lorsqu'il s'agit de choisir le bon mode d'alimentation. 

Références

1. Le terme "facteur de risque" est utilisé pour décrire les attributs physiques et biochimiques, ainsi que les caractéristiques du mode de vie et du comportement, qui permettent de prédire une probabilité accrue de développer une maladie coronarienne. Selon l'OMS, 80 % des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux peuvent être évités en contrôlant les principaux facteurs de risque par des interventions sur le plan de l'alimentation et du mode de vie.
2. Ravera A. et al. Nutrition and cardiovascular disease: finfing the perfect recipe for cardiovascular health. Nutrients, 8(6), 363. doi:10.3390/nu8060363.

Photo de AndresAyrton: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/nourriture-sain-femme-main-6551090/