Vous prévoyez de faire une épreuve dans une région exotique cet été ou tout simplement vous projetez des activités physiques durant des vacances, mais avez-vous songé à maintenir les principes nutritionnels de base. Ils ont de la peine à perdurer en vacances, d'autant plus quand les contraintes liées au déplacement se rajoutent. Et pourtant ils sont primordiaux pour la performance physique. Alors avant de filer en voyage, je vous rappelle les 3 erreurs souvent commises :
1. Ne pas boire suffisamment (de l'eau !)
2. Manger une trop faible quantité de glucides
3. Oublier les règles d'hygiène élémentaires
Comment faire pour les éviter ?
Tout sportif doit rester hydraté et maintenir ses réserves de glycogène (réserve de sucre dans le muscle). Il doit donc anticiper ses approvisionnements en eau et en glucides, c'est-à-dire les planifier pour le séjour à venir.
Durant le déplacement
Il est donc essentiel de vous hydrater régulièrement avant et pendant un voyage tout en évitant l'alcool. D'autant plus si vous voyagez en avion car l'air très sec augmente vos pertes d'eau par la respiration et vous conduit à une déshydratation progressive et inaperçue. Les repas à bord des avions peuvent être aussi source de problèmes. Ils sont frugaux pour un sportif dont les apports en glucides peuvent être conséquents.
Des longs voyages en voiture ou en car peuvent aussi limiter vos possibilités de vous hydrater et de vous alimenter correctement. Alors anticipez des solutions :
- Prenez avec vous des bouteilles d'eau et des produits alimentaires afin de couvrir vos besoins nutritionnels : sandwich, barres céréales, fruits frais, fruits séchés, barre de fruits secs et de noix, biscottes ou du pain complet
- En avion buvez au moins à chaque fois que l'hôtesse de l'air vous le propose et n'hésitez pas à en redemander
- Si votre voyage comporte le passage de plusieurs fuseaux horaire, il est également utile de décaler vos horaires de prises alimentaires avant le départ de façon à adopter l'horaire auquel vous serez soumis à destination. C'est une méthode efficace pour limiter les effets du jet-lag et la méforme qui en découle.
A destination
Un nouvel environnement peut réduire l'accès à de la nourriture. Par exemple vous ne trouverez plus vos plats préférés ou bien les plats des restaurants, des buffets ou des fast-foods ne seront pas adaptés à vos besoins de sportifs (pas assez de sucres complexes, trop de graisses), ... Dans ces conditions il vous sera difficile de maintenir vos stocks de glycogène. Préparez-vous donc à l'avance :
- Intéressez-vous aux habitudes culinaires à votre point de destination ; apprenez quelles sont les différentes sources de glucides sur place et veillez à en consommer à chaque repas
- Apportez avec vous des produits alimentaires non périssables pour compléter vos besoins si nécessaire
- Contrôler vos urines afin de rester hydraté, n'oubliez pas que la déshydratation est le facteur principal limitant de l'effort !
Et pour minimiser les risques d'infections gastro-intestinales, prenez quelques précautions d'hygiène :
- Lavez-vous souvent les mains afin de ne pas contaminer les aliments
- Ne buvez pas de l'eau du robinet ; évitez les glaçons et les jus de fruits, souvent allongés d'eau et consommez que des boissons sécuritaires : boissons faites d'eau bouillie (tisane, café), lait pasteurisé ou bouilli et les boissons embouteillées et scellées
- Mangez que des aliments cuisinés qui sont encore chauds. Les plats chauds doivent dégager de la vapeur
- Soyez particulièrement prudent avec la nourriture que proposent les vendeurs des rues
- Mangez des fruits que l'on peut éplucher
- Méfiez-vous des soucoupes contenant des aliments complémentaires (arachides et crackers accompagnant l'apéritif) que de nombreuses personnes touchent de leurs mains.
Sur ces quelques précautions, je vous souhaite de bonnes vacances sportives !