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La plupart des gens connaissent la sensation de fatigue. Dans la majorité des cas la fatigue est consécutive à un manque de sommeil, à un manque d’exercice, à une activité trop intense ou à une alimentation inadaptée parfois couplée à des problèmes de santé. La prise en charge de la fatigue chronique passe par une remise en question de son style de vie. Toutefois, l’aspect nutritionnel est souvent négligé en tant que facteur contribuant à la fatigue. Un simple changement dans les habitudes alimentaires peut augmenter le niveau d’énergie et améliorer les performances physiques et intellectuelles. Afin d’optimiser son potentiel énergétique, les apports en calories, en nutriments et en eau doivent être évalués.
Concernant les apports caloriques, le « ni trop, ni trop peu » s’applique. Nombreux sont ceux qui ne mangent simplement pas assez pendant la journée. Lorsque l’apport en énergie est plus bas que les besoins de l’organisme, ce dernier brûle moins de calories puisqu’il est contraint de diminuer ses dépenses. Pour garder un haut niveau d’énergie, il est essentiel de couvrir ses besoins caloriques journaliers. La prise d’un petit déjeuner complet contribue fortement à cette couverture. Au même titre que manger insuffisamment, manger en excès induit aussi une certaine somnolence, puisque le corps a besoin d’utiliser plus d’énergie pour la digestion. Parallèlement l’augmentation de la production d’insuline peut laisser trop peu de sucre disponible pour une énergie immédiate1. La qualité nutritionnelle des repas joue aussi un rôle déterminant. Certaines vitamines (vit. B1, B3, B12 et D) ou certains sels minéraux (fer, magnésium, zinc) lors qu’ils sont déficients sont associés à de la fatigue. Les personnes avec une alimentation déséquilibrée et/ou insuffisante ont un risque accru de ces carences nutritionnelles. L'apport hydrique doit être contrôlée car la prise régulière de boissons durant la journée prévient les risques de déshydratation dont les effets sont des maux de tête, de la fatigue et un manque de concentration. Outre le fait que l’alcool est diurétique et par conséquent n’hydrate pas le corps, il perturbe le sommeil et peut causer ultérieurement de la fatigue2. Les personnes actives consacrent souvent peu de temps à l’achat et à la préparation des aliments simples et riches en nutriments et se retournent vers des produits transformés, peu nutritifs ou des produits dit « énergisants » tels que le café et les boissons sucrées caféinées. Ces boissons sont en effet des boosters mais à court terme. La caféine contenue dans ses boissons augmente les capacités d’attention et s’avère parfois utile avant un événement crucial tel qu’un examen, un long trajet en voiture… mais elle ne devrait pas être une solution quotidienne. Consommée quelques heures avant le coucher, la caféine va interférer avec l’adénosine, un régulateur du sommeil et perturber le sommeil, diminuant ainsi la qualité du repos.
La recette qui permet un réel succès pour contrer la fatigue est un mélange d’aliments simples et complets en suffisance soit des glucides complexes avec des protéines et des matières grasses. Les glucides apportent de l’énergie ; les protéines, les lipides et les fibres permettent de ralentir l’absorption du glucose dans le sang et préviennent la baisse de glycémie et donc d’énergie.
Conseils
- Prévoyez un bilan sanguin pour la détection d’une éventuelle carence spécifique (par ex. fer, B12, vit D) et/ou un bilan diététique pour s’assurer d’une bonne couverture des besoins nutritionnels individuels.
- Si vous êtes sujets aux coups de barre, prenez plusieurs repas par jour et des collations nutritives pour maintenir l’énergie. Par ex : un fruit et une poignée de noix.·
- Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
- Aronson. Eating for Energy. Today’s Dietitian. Vol. 11 No. 4 P. 20. April 2009.
- Fluid (water and drinks). BDA Food Fact Sheets. Nov 213, Review Nov 2016 (en ligne). www.bda.uk.com/foodfacts. (page consulté le 1.10.2016).
10/2016