L'une des mesures les plus efficaces pour protéger votre cœur est de veiller à la qualité nutritionnelle de votre alimentation, notamment en consommant quotidiennement des fruits et des légumes. Concernant les fruits, leur impact sur la santé est largement reconnu : riches en nutriments, ils contribuent à réduire le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, lorsqu'ils sont consommés régulièrement. 

Pour profiter de tous les bienfaits des fruits, adoptez ces habitudes au quotidien :
Consommer 2 portions de fruits par jour
Une portion correspond à la quantité pouvant tenir dans une main, soit environ 240g de fruits sur une journée selon les recommandations de la SSN.¹
Privilégier les fruits entiers
Optez pour des fruits entiers pour au moins la moitié de votre apport quotidien. Par exemple, une pomme entière plutôt que du jus de pomme.
Varier les formes
Choisissez des fruits frais, en conserve, surgelés ou séchés.

Quels fruits sont particulièrement sains pour la santé cardiovasculaire ?

Soyons clair tous les fruits sont bons pour la santé cardiovasculaire et une manière simple d'en maximiser les bienfaits consiste à jouer sur la diversité des couleurs. En variant les couleurs des fruits (comme avec les légumes), vous enrichissez votre assiette en différents nutriments et antioxydants, chaque couleur possédant des propriétés spécifiques pour la santé.

Les fruits (aussi les légumes) se répartissent en cinq catégories de couleur : 1/ violet/bleu, 2/ rouge, 3/ jaune/orange, 4/ vert et 5/ brun/blanc. Chaque couleur contient son propre ensemble de substances phytochimiques. Ce sont ces substances qui donnent aux fruits et légumes leur couleur particulière. 

Pourquoi les fruits sont-ils bons pour la prévention des maladies cardiovasculaires ?

Plusieurs mécanismes sont impliqués dans la prévention des maladies cardiovasculaires par la consommation de fruits et légumes. Leur faible densité énergétique et leur pouvoir rassasiant contribuent à la gestion du poids. Leur richesse en antioxydants (vitamines A, C, polyphénols, caroténoïdes), en fibres, en potassium et en acide folique protègent contre le stress oxydatif et l'inflammation, réduisent le cholestérol sanguin, la pression artérielle et l'homocystéine plasmatique.^2-4

En voici quelques exemples :
Les baies
Ces petits fruits - myrtilles, mûres, framboises, fraises - sont riches d'un pigment appelé anthocyane (couleur bleu/violet) qui peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires et offrir des avantages cardioprotecteurs.⁵
Le raisin
Les raisins, en particulier les raisins rouges et noirs, sont riches en resvératrol (flavonoïdes), un composé associé à la réduction de la pression artérielle et de l'inflammation.⁶
Les agrumes
Les oranges, les citrons verts ou jaunes et les pamplemousses contiennent des composés comme la naringénine, qui peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires.⁷ Attention, toutefois, le pamplemousse et son jus de pamplemousse sont susceptibles d'interagir avec certains médicaments.
Les pommes et les poires
La consommation régulière de ces fruits peut contribuer à réduire l'indice de masse corporelle (IMC) et le risque de problèmes cardiaques, grâce à la présence de flavonoïdes comme la quercétine, de fibres alimentaires et d'antioxydants.⁸
La pastèque

Les fruits comme la pastèque, la goyave ou la papaye sont colorés par un pigment rouge appelé lycopène. Le lycopène est un puissant antioxydant qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. 

Les meilleures astuces pour manger suffisamment de fruits

Voici quelques moyens simples d'y parvenir :

• Achetez chaque semaine une variété de fruits, y compris ceux que vous ne connaissez pas encore.
• Placez les fruits en évidence.
• Pour une préparation rapide, optez pour des fruits qui ne nécessitent aucune découpe commes les myrtilles, framboises, mûre, fraises, raisins et cerises. Pour les fruits qui nécessitent seulement quelques minutes pour couper : pastèque, ananas, mangue, nectarines. Pour les moments plus tard dans la semaine où les fruits frais viennent à manquer : morceaux de mangue congelés, myrtilles surgelées, dattes.
• Cuisinez des entrées à base de fruits et de légumes : salade d'endives, pommes et noix ; salade de carottes et raisins secs; duo d'avocat et pamplemousse, salade de doucette et grenade.
• Ajoutez des fruits à vos céréales ou votre müesli ; pas uniquement des bananes mais aussi des pommes, du raisin, des baies et des mandarines, des fraises.
• Comme collation, mangez des fruits.
• Mangez des salades de fruits en dessert nappées d'un coulis de fruits avec un yaourt ou garnies de noix ou des copeaux de chocolat.
• Réalisez des brochettes de fruits glacées en utilisant de l'ananas, des bananes et des framboises.
• Si vous éprouvez des difficultés à consommer suffisamment de fruits, envisagez de consulter une diététicienne pour obtenir des conseils personnalisés.

Outre la consommation de fruits, d'autres éléments importants contribuent à une alimentation cardioprotectrice. Cette alimentation comprend également des légumineuses (haricots, pois et lentilles), des céréales complètes, des noix et des graines, ainsi que des acides gras oméga-3 provenant d'aliments comme les noix, les graines, le poisson en quantités appropriées. 

References

1. Société Suisse de nutrition https://www.sge-ssn.ch/fr/ (consulté septembre 2024).
2. Agence pour la recherche et l'information en fruits et légumes. https://www.aprifel.com/fr/article-dossier/fruits-et-legumes-et-prevention-des-maladies-cardiovasculaires (consulté septembre 2024).
3. Pallazola VA et al. A Clinician's guide to healthy eating for cardiovascular disease prevention. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019;3(3):251-267.
4. Zurbau A et al. Relation of different fruit and vegetable sources with incident cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Heart Assoc. 2020;9(19):e017728.
5. Xu L et al. Anthocyanins, anthocyanin-rich berries, and cardiovascular risks: systematic review and meta-analysis of 44 randomized controlled trials and 15 prospective cohort studies. Front. Nutr, 2021(8).
6. Semba, R. D. Et al (2014). Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. JAMA internal medicine, 174(7), 1077-1084.
7. Saini RK et al. Bioactive compounds of citrus fruits: A review of composition and health benefits of carotenoids, flavonoids, limonoids, and terpenes. antioxidants (Basel). 2022;11(2):239. Published 2022 Jan 26.
8. Gayer BA, et al. Effects of intake of apples, pears, or their products on cardiometabolic risk factors and clinical outcomes: A systematic review and meta-analysis. Curr Dev Nutr. 2019;3(10):nzz109.