Une question fréquemment posée lors de mes consultations est « comment puis-je diminuer mon taux élevé de cholestérol ? ». Des taux sanguins élevés de cholestérol total et de cholestérol LDL (= lipoprotéines de basse densité) sont des indicateurs clés du risque de maladies coronariennes. Il est donc avisé de chercher à les ramener à des valeurs considérées comme normales. La bonne nouvelle, c'est que ces facteurs de risque peuvent être positivement influencés par la consommation d'aliments riches en fibres solubles. En effet la recherche a mis en évidence que la consommation de légumineuses, d'avoine, d'orge, de noix, de certains fruits et légumes, de psyllium, peut contribuer à réduire le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL, ainsi que le risque de maladie cardiaque.
Les fibres solubles, c'est quoi?
Les fibres alimentaires, qui sont le plus souvent des glucides non digestibles, sont la partie d'une plante qui n'est pas décomposée par les enzymes digestives de l'homme. Elles sont classées en fonction de leur solubilité dans l'eau.
Les fibres insolubles - la cellulose, l'hémicellulose, et la lignine - ne sont pas solubles dans l'eau.
Les fibres solubles – les oligosaccharides, la pectine et les gommes - se dissolvent dans l'eau et forment un gel visqueux dans l'eau.
Ils existent également des fibres fonctionnelles qui sont des fibres extraites de différentes sources, puis ajoutées aux aliments transformés.
Comment les fibres solubles réduisent le cholestérol sanguin?
Les propriétés solubles et insolubles des fibres alimentaires ont un effet sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires tels que le cholestérol, la glycémie et la gestion du poids. Les fibres insolubles augmentent le volume des aliments lors de leur passage dans l'intestin, ce qui peut réduire l'appétit, atténuer la constipation et contribuer à la gestion du poids. Quant aux fibres solubles, on pense que ces fibres interfèrent avec la réabsorption des acides biliaires dans les intestins. Les acides biliaires sont riches en cholestérol et sont libérés dans l'intestin par la vésicule biliaire pour faciliter la digestion des graisses. Les acides biliaires sont probablement "attrapés" par les fibres avant d'être réabsorbés par l'organisme. Ils finissent alors par être excrétés avec les fibres dans les selles. Votre organisme remplace ces acides biliaires perdus en éliminant le cholestérol sanguin pour générer de nouveaux acides biliaires dans le foie. Le taux de cholestérol sanguin s'en trouve réduit.1
De plus les fibres solubles (les oligosaccharides) contribuent à réduire le cholestérol LDL en jouant un rôle dans la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC). Les fibres solubles sont prébiotiques, ce qui signifie qu'elles servent de nourriture aux bactéries bénéfiques du gros intestin. Autrement dit ces fibres sont fermentées par les bactéries du côlon et produisent des gaz et des acides gras, les AGCC (acétate, butyrate, propionate). Ces derniers ont été associés à une réduction du taux de cholestérol dans le sang.2,3
En outre, certains autres composants bénéfiques des aliments riches en fibres peuvent influencer les facteurs de risque des maladies cardiaques. Par exemple, les céréales complètes riches en fibres peuvent également contenir des antioxydants, des phytostérols qui pourraient avoir un effet protecteur sur le système cardiovasculaire.4
Des aliments riches en fibres solubles faciles à intégrer à son alimentation quotidienne ?
Pour réduire le taux de cholestérol sanguin il est recommandé de consommer 25 à 40 g de fibres par jour incluant 7 à 13 g de fibres solubles tout en adoptant une alimentation pauvre en graisses saturées.5
Une manière simple d'augmenter votre apport en fibres solubles consiste à inclure dans votre alimentation les différents groupes alimentaires contenant ces fibres. Voici quelques astuces utiles :
- Opter pour des céréales complètes : Par exemple en incluant fréquemment des flocons d'avoine dans votre petit-déjeuner.
- Tester les légumineuses : Les légumes secs comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs, les flageolets sont très riches en fibres solubles et devraient être intégrées dans votre alimentation plusieurs fois par semaine.
- Remplir la moitié de l'assiette de fruits et de légumes à chaque repas : Les légumes et les fruits tels que le chou de Bruxelles, les asperges, les oranges les abricots, les pommes et les poires sont de bonnes sources de fibres solubles.
- Ajouter des graines de lin moulues : Elles peuvent être saupoudrées sur une salade ou sur un yogourt pour un apport supplémentaire de fibres solubles.
En suivant régulièrement ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour consommer suffisamment de fibres solubles pour une meilleure prévention cardiovasculaire.
Références
1.Lambeau KV et al. Fiber supplements and clinically proven health benefits: how to recognize and recommend an effective fiber therapy. J Am Assoc Nurse Pract. 2017;29(4):216-223.
2.Hara H et al. Short-chain fatty acids suppress cholesterol synthesis in rat liver and intestine. J Nutr. 1999;129(5):942-948.
3.Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435.
4.Threapleton DE et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis.BMJ. 2013;347:f6879.
5.ESC/EAS GUIDELINES for the managment of dyslipidaemias : lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal (2020) 41, 111_188