Ne vous inquiétez pas - vous n'êtes pas seul ! De nombreux athlètes endurent régulièrement de problèmes gastro-intestinaux pendant l'exercice tels que des brûlures d'estomac, nausées, douleurs abdominales, aigreur d'estomac, crampes, ballonnements, vomissements, diarrhées, micro-saignements voire même de façon plus rare hémorragies digestives. Ces désordres intestinaux peuvent toucher le sportif amateur comme le sportif de haut niveau bien que la fréquence, l'intensité et la gravité de ces symptômes semblent augmenter avec la distance, la chaleur et l'humidité. La mauvaise nouvelle c'est que ces problèmes gastrointestinaux sont souvent à l'origine d'une diminution des performances lors d'entraînement ou de compétition. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de minimiser les risques de souffrir d'un trouble digestif grâce à une préparation alimentaire optimale.
Trois principaux facteurs sont avancés pour expliquer l'origine de ces troubles :
Causes mécaniques
Les troubles digestifs peuvent être le résultat d'un effet mécanique, à cause des chocs subis par le tube digestif (rebond des organes, chocs au niveau de la paroi abdominale) ou à cause de la posture durant l'effort (compression du tube digestif).
Causes fonctionnelles
Ces symptômes digestifs peuvent être une conséquence directe de l'effort sur la fonction digestive, avec notamment le phénomène d'ischémie re-perfusion sanguine. Pendant l'effort, les muscles sollicitent un surplus d'énergie, le sang est alors redistribué au niveau musculaire, et le flux sanguin au niveau intestinal se voit fortement réduit : on parle d'ischémie d'effort. À l'arrêt de l'effort, le sang retourne à l'intestin, chargé en déchets et en oxygène. Ce phénomène appelé ischémie re-perfusion peut s'accompagner d'un stress oxydatif et d'une production de radicaux libres, qui vont endommager les cellules de la muqueuse et générer un processus inflammatoire, favorisant les troubles digestifs et la perméabilité intestinale. Plus la fréquence et l'intensité de l'effort augmentent, plus l'intestin devient chroniquement « poreux » et laisse passer des substances qui ne devraient pas traverser favorisant une baisse des défenses immunitaires.
Causes nutritionnelles
Ces désagréments peuvent être en lien avec l'alimentation, à cause de l'ingestion de grandes quantités de certains nutriments. Par exemple une alimentation pré-effort riche en lipides et/ou fibres et/ou l'ingestion d'un grand volume de nourriture sont associées à une longue durée de séjour dans le tube digestif. La vidange s'en trouve retardée lors de l'effort, ce qui peut être responsable de crampes, d'une sensation de réplétion, d'éructations, de nausées ou de vomissements. Pendant l'effort les produits très concentrées en glucides, tels que des boissons énergétiques, des boissons énergisantes ou des gels provoquent un gradient osmotique élevé, avec un passage de l'eau dans le tube digestif. Cela peut occasionner des crampes et des diarrhées.
La déshydratation augmente l'ischémie intestinale et les risques de troubles digestifs.
Enfin la prise d'un volume de liquide trop important augmente les risques d'inconfort par distension de l'estomac, de douleurs abdominales et de vomissements.
Que pouvez-vous faire pour limiter les troubles gastro-intestinaux lors d'efforts physiques ?
AVANT L'EFFORT
- Entraîner son intestin. Il faut s'habituer à s'alimenter durant l'effort. Heureusement l'intestin est extrêmement adaptable et peut augmenter sa capacité d'absorption. Commencez petit et augmentez lentement les quantités de nourriture et /ou de liquides en courant pendant quelques semaines voire des mois pour développer votre tolérance. Essayez différents types d'aliments, de liquides et de gels pour déterminer ce qui vous convient le mieux. N'essayer jamais quelque chose de nouveau le jour de la course !
- Tester son état d'hydratation et son débit sudoral. Il est primordial de commencer l'exercice bien hydraté et le rester. Le contrôle de la couleur de vos urines donne une idée générale de votre état d'hydratation. Des tests de sudation dans différentes conditions environnementales vous permettront de mieux connaître vos besoins en eau. Et puis, pour être bien hydraté avant l'effort, pensez à avoir une bonne dose d'eau avec vos repas pré-exercice.
- Respecter la règle des 3 heures. Pour avoir le temps de digérer, prenez votre repas pré-effort au minimum 3 heures avant l'effort.
- Choisir des aliments adéquats. Pour bien digérer avant l'effort, limitez les fibres, les graisses et la consommation d'aliments irritants pour le système digestif (excès de poivre, moutarde…) et évitez les repas trop copieux. Prenez soin de bien mastiquer chaque bouchée pour favoriser un bon transit lors des repas mais aussi lors des efforts.
- Eviter la caféine (café, energy drink, shot de caféine…). Si vous avez un intestin sensible, évitez de boire du café l'estomac vide ou juste avant les courses. Certes la caféine a des effets améliorant la performance mais le café est un irritant intestinal puissant et pourrait aggraver votre problème.
PENDANT L'EFFORT
- S'hydrater suffisamment. Pensez à boire régulièrement un volume total d'environ 400 ml/heure de boisson de l'effort en évitant les boissons trop froides, trop acides ou trop concentrées (50 à 80g/l de glucides), ainsi que les boissons énergisantes.
- Bien choisir sa boisson de l'effort. Selon votre épreuve, buvez de l'eau ou une boisson de l'effort pour les courtes distances et buvez une boisson de l'effort pour les longues distances.
- Combiner différentes sources de glucides. L'utilisation de différents types de glucides augmente l'absorption intestinale des glucides. Votre boisson peut contenir par exemple du glucose et du fructose ou de la maltodextrine, du glucose et du fructose.
- Favoriser le plus possible le liquide au solide. Les glucides sous forme liquide sont mieux assimilés et provoquent moins de diarrhées que les glucides sous forme solide (barres) ou gélifiée (gels). Pour des épreuves d'une durée inférieure à 3-4 heures, évitez la consommation d'aliments solides. Les aliments solides seront pris seulement en complément à la boisson. Si l'effort est de longue durée (> 3-4 heures), complétez la boisson glucidique par un apport régulier en barre énergétique, banane bien mûre, Leckerli, pulpe ou pâte de fruits. Pour apporter des protéines sur des efforts de plusieurs heures, l'utilisation de boissons de récupération riches en protéines en alternance avec la boisson de l'effort semble être une bonne option.
Références
Staudenmann D, Gremion G, Criblez D. Sport et troubles gastro-intestinaux. Forum Med Suisse 2018;18(09):201-205
Prado de Oliveira E, Jeukendrup A. Nutritional recommandations to avoid gastrointestinal complaints during exercise. Sports Science exchange (2013) Vol.26 No.114, 1-4