Vous êtes plutôt supplément ou aliment ?

Récemment je cherchais sur internet des images d'aliments riches en oméga 3 ; ces fameuses graisses essentielles. Je m'attendais à voir apparaître du poisson, des noix de Grenoble, de l'huile et des graines de lin, de chia ou de colza, … mais oh surprise ! Ce que Dr Google me proposait c'était des suppléments en gélule !

A-t-on besoin de prendre des nutriments en gélule et sont-ils efficaces ?

Il y a une différence d'efficacité entre consommer un nutriment isolé et consommer ce même nutriment au sein d'un aliment. Les nutriments qui composent un produit alimentaire « travaillent en équipe ». Par exemple si le lait est riche en calcium, il est aussi en protéines et en vitamine D ; trois nutriments qui interagissent pour consolider notre squelette. Pour les graisses oméga 3 nous pouvons aussi penser qu'ils fonctionnent en synergie. Récemment le groupe de recherche Cochrane a confirmé avec sa méta-analyse (compilant 79 études) que consommer des omégas 3 permet de réduire le risque cardiovasculaire. En revanche ces chercheurs concluent que la prise de suppléments d'oméga 3 a peu ou pas d'effet dans la prévention des maladies cardiovasculaires^. Pas étonnant puisque des études d'envergure ont déjà mis en évidence qu'une protection cardio-vasculaire adéquate, est un ensemble d'aliments spécifiques. Par exemple le régime méditerranéen est un type d'alimentation reconnu pour réduire de manière significative le risque cardiovasculaire.

Alors pourquoi vouloir séparer chaque nutriment en capsule ?

Peut-être par facilité ou à cause de la pression marketing. Quel que soit la raison, je vous conseille d'investir cet argent dans votre assiette et non dans les suppléments. N'oublions pas que plus un produit est simple et frais (c'est-à-dire non transformé), plus il est nutritif ! La consommation de petites quantités d'oméga 3 est nécessaire pour maintenir une bonne santé et la quantité requise se trouve généralement dans l'alimentation. En pratique pour couvrir ses besoins :

• En omega 3 EPA + DHA : consommer du poisson gras 1-2 fois/semaine
• En omega 3 ALA : des légumes feuilles et des huiles (ou graines) colza, soja, lin, chanvre, chia tous les jours
• Et si vous prenez des suppléments en oméga 3, utilisez-les avec prudence. Demandez conseils concernant le dosage et la qualité (par ex. la source, la forme, la pureté et l'authenticité du produit, emballage…). Des suppléments sont parfois nécessaires dans certaines pathologies ou chez des personnes à risque.

Pour infos

Il existe trois types d'oméga 3: L'acide alpha-linolénique (ALA), L'acide eicosapentaénoïque (EPA), L'acide docosahexaénoïque (DHA). Les oméga 3 contribuent à réduire légèrement les triglycérides. Ils augmentent également légèrement le taux de cholestérol HDL (« le bon-cholestérol »). Ils jouent aussi un rôle sur l'inflammation et la prévention des caillots sanguins.

A lire également l'article sur les omegas 3 ALA : Pour protéger votre coeur ne lésinez pas sur les huiles.

1. Abdelhamid AS, Brown TJ et al. Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue7.
2. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164.