Légumes crucifères: pourquoi vous devriez en manger plus?

Comme vous le savez déjà, la prévention des maladies cardiovasculaires nécessite une consommation élevée de fruits et légumes¹. Toutefois est-il préférable de favoriser un légume ou un fruit en particulier ? La réponse est non, c'est plutôt la variété qu'il faut rechercher. Choisir des végétaux de différentes couleurs est le meilleur moyen pour garantir une bonne variété de fruits et légumes et de bénéficier de leurs propriétés préventives.

En revanche exclure certaines familles de fruits ou légumes signifie se priver des effets protecteurs qu'ils peuvent offrir. C'est particulièrement vrai pour les légumes crucifères, qui sont souvent évités en raison de leur goût amer. C'est regrettable car ces dernières années de nouvelles recherches ont permis de renforcer les bienfaits préventifs des légumes crucifères dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Cette famille de plantes exceptionnelle contient une variété impressionnante d'antioxydants, de nutriments et de composés soufrés, qui ont tous des effets bénéfiques puissants sur la santé. 

De quelle manière les légumes crucifères contribuent-ils à la santé cardiovasculaire ?

Les légumes crucifères comestibles les plus courants sont la roquette, le cresson, le navet, le radis, le radis blanc, le brocoli, le chou chinois, le chou vert, le chou frisé, le chou-fleur, le chou-rave, les choux de Bruxelles et le chou romanesco. Outre les similitudes en termes d'apparence, la plupart des légumes crucifères ont un profil nutritionnel comparable. Ils sont une bonne source de fibres, de vitamines et de sels minéraux, notamment de vitamine C, de vitamine K, de provitamine A, de folate, de calcium, de potassium et de magnésium. Ils sont également riches en phytonutriments tels que le sulforaphane et en composés soufrés appelés glucosinolates, qui sont responsables de leur arôme piquant et de leur saveur amère.

Il a été démontré que plusieurs types de légumes crucifères ont un effet cardioprotecteur en diminuant le stress oxydatif, en luttant contre les dommages causés par les radicaux libres, en améliorant les profils lipidiques et en agissant sur différentes cellules impliquées dans le développement de l'athérosclérose ². Plus précisément cette réduction du risque de maladies cardiovasculaires est due à la présence de :

• fibres qui réduisent le niveau de cholestérol sanguin et l'inflammation
• folates (vitamine B9) qui contribuent à la réduction de l'homocystéine dans le sang
• micronutriments antioxydants telles que les caroténoïdes, la vitamine C et les flavonoïdes qui contribuent à la réduction de l'inflammation
• isothiocyanates , dérivés des glucosinolates qui préviennent les troubles cardiovasculaires en réduisant l'inflammation et en améliorant la fonction endothéliale (= la couche interne des vaisseaux sanguins ³.

Il est donc logique que les régimes alimentaires les plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire (lire Trop de cholestérol, quel régime pour moi?), telle que la diète méditerranéenne, soulignent tous l'importance de la consommation de légumes, y compris des légumes crucifères, pour une alimentation équilibrée et saine.

Quelles sont les précautions à considérer lorsque l'on inclut des légumes crucifères à son alimentation ?

Troubles digestifs

Certaines personnes peuvent présenter des symptômes digestifs après avoir consommé des légumes crucifères. Les gaz, les ballonnements et l'inconfort abdominal sont quelques-uns des effets secondaires les plus courants associés à la consommation de légumes crucifères. Cela s'explique par le fait que ces légumes sont généralement riches en fibres et en raffinose, un glucide complexe qui est fermenté dans l'intestin, ce qui provoque une accumulation de gaz dans le côlon. Une hydratation adéquate, une augmentation progressive de la consommation et une mastication lente des aliments sont des mesures utiles pour réduire les symptômes associés à une consommation accrue de fibres.

Interaction médicamenteuse

La plupart des légumes crucifères sont riches en vitamine K, une vitamine liposoluble qui intervient dans la coagulation du sang. Les personnes sous traitement anticoagulant doivent surveiller l'apport en vitamine K des légumes crucifères et des autres légumes verts, car des changements brusques pourraient potentiellement affecter l'efficacité de ces médicaments⁴. Pour éviter ces grandes variations en vitamine K, il est conseillé de consulter une diététicienne. 

Quelles sont les astuces pour cuisiner des légumes crucifères de manière savoureuse et nutritive ? 

Les légumes crucifères sont très pratiques à préparer et s'adaptent à toutes sortes de plats, leur ajoutant instantanément une saveur caractéristique. Ils offrent une grande variété de possibilités pour une alimentation saine. Pour préserver leur texture croquante, leur saveur et leur teneur en caroténoïdes, il est préférable de les cuire à feu vif pendant une courte période. Les légumes crucifères peuvent être servis comme accompagnement ou mélangés dans des plats. Ils peuvent facilement être incorporés dans des gratins, tartes salées, omelettes, faritas, smoothies, falafels, wraps ou sandwichs.

Vous pouvez les préparer de diverses façons :

Légumes crucifères cuits

Blanchir : les cuire brièvement dans de l'eau bouillante salée, puis les plonger dans de l'eau glacée pour arrêter la cuisson.

Vapeur : les cuire dans un panier à vapeur.

Rôtir au four : les couper en petits morceaux, les badigeonner d'huile d'olive et d'épices et enfourner pendant 20 à 30 minutes.

Sauter : les sauter dans une poêle avec de l'huile pour une cuisson rapide. Ajouter des épices ou des herbes.

Griller, en chips : les badigeonner d'huile d'olive et les placer sur le grill ou au four jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

Fermenter : les consommer sous forme de choucroute.

En soupe : les cuire dans un bouillon de légumes et mixer.

Légumes crucifères crus

Cru en salade : les accompagner d'une sauce à salade.

Cru en dips : les couper en morceaux et les tremper dans une sauce au séré.

En incorporant régulièrement des légumes crucifères dans votre alimentation vous pouvez profiter de tous leurs bienfaits. Avec leur saveur unique et leur polyvalence culinaire, cette famille de légumes est une excellente option pour ajouter de la variété et des nutriments cardioprotecteurs dans votre alimentation.

Références

1. Dagfinn Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality—a systematic review and dose response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017, 1029–1056. 
2. Pagliaro B et al. Phytochemical Compounds and Protection from Cardiovascular Diseases: A State of the Art. Biomed Res Int. 2015:2015:918069.
3. https://www.aprifel.com/fr/article-dossier/legumes-cruciferes/ consulté le 22.03.2023.
4. Violo F et al. Interaction between dietary vitamin K intake antagonists: is it really true?. A systemic review. Medicine (Baltimore). 2016 Mar ;95(10):e2895.