Bien choisir son poisson
Poisson frais, en boîte, fumé, pané ou encore en pâte à tartiner ? Difficile de s'y retrouver devant les étalages de poisson: le choix est souvent vaste et les étiquettes ne sont pas toujours faciles à déchiffrer. Si acheter du poisson peut vous sembler compliqué, il ne faut pas pour autant vous résigner à le supprimer de votre assiette. En effet le poisson est souvent recommandé comme source de protéines, car il présente de nombreux avantages nutritionnels. Le poisson gras en particulier est une bonne source d'acides gras oméga 3 (EPA-DHA). Ce type de graisses est bénéfique pour la santé cardiaque.
Les graisses omégas 3 peuvent diminuer l'inflammation, réduire le dysfonctionnement endothélial et combattre le stress oxydatif, qui sont tous des accélérateurs de la formation de la plaque artérielle. Une méta-analyse récente a conclu que la consommation de poisson est associée à un risque plus faible de maladie coronarienne. Pour chaque augmentation de 20 grammes par jour de la consommation de poisson, le risque d'incidence de maladie coronarienne et de mortalité était réduit de 4 % 1. Une autre étude a examiné comment la consommation de viande transformée, de viande rouge, de volaille ou de poisson non transformés affectait le risque de maladie cardiovasculaire et la mortalité toutes causes confondues. Le poisson est le seul à ne pas avoir d'effets négatifs sur la santé, bien qu'il contienne aussi du cholestérol 2.
Comment faire son choix parmi les différents poissons ?
Poisson frais
Toutes les espèces de poisson sont bonnes pour la santé, mais les poissons frais en particulier gras sont les plus intéressants car plus riches en oméga 3. Le saumon, la truite saumonée, le hareng, le maquereau, la sardine, le chinchard sont des exemples de poissons gras. Manger du poisson gras une fois par semaine est suffisant pour couvrir les besoins en acides gras oméga 3 EPA-DHA. Cependant, les personnes qui présentent un risque accru de maladies cardiovasculaires ou qui ont déjà été victimes d'un infarctus ou d'un AVC ont intérêt à consommer davantage de poisson (demander conseils à votre diététicienne).
Conseils
- Porter attention à la façon de cuisiner le poisson. Les méthodes de cuisson (friteuse, sauteuse) ainsi que les graisses utilisées peuvent augmenter l'apport en graisses saturées ou trans à votre repas.
Poisson en conserve
Facile à consommer et disponible tout au long de l'année, le poisson en boîte reste un bon rapport qualité/prix. Les boîte de maquereau, thon, filet de truite, saumon, anchois et sardine se stockent facilement et se conservent longtemps dans les placards. La mise en boîte ne modifie pas les propriétés nutritionnelles du poisson. Les acides gras oméga 3 restent bien conservés. Le seul bémol est parfois sa teneur en sel, spécialement les filets d'anchois qui battent tous les records avec 15 grammes de sel pour 100 grammes!
Conseils
- Privilégier les poissons conservés au naturel ou dans de l'huile d'olive pressée à froid. Ces boîtes sont plus saines que les versions à l'huile de tournesol, au vin blanc ou autres sauces.
- Avoir toujours des conserves de poisson à la maison pour préparer rapidement salades, pâtes ou tartinades.
Poisson fumé
Parmi les poissons fumés on trouve le saumon, la truite, le haddock (aiglefin), la morue (cabillaud), le maquereau. Le poisson fumé reste intéressant du point de vue nutritionnel bien qu'il contienne pour la plupart du temps trop de sel. Certains produits apportent jusqu'à 4 grammes de sel pour 100 grammes.
Conseils
- A consommer plus modérément à cause de sa teneur plus élevée en sel que le poisson frais ou en conserve.
- Comparer les produits et choisir la version moins salée.
Poisson pané
Les poissons panés sont fabriqués avec de la "chair" ou de la "pulpe de poisson". Derrière ces termes, se trouve du filet haché (poisson maigre comme du colin, lieu noir ou cabillaud), mais aussi de la peau et des chutes. Nutritionnellement on peut considérer ces produits comme du poisson accompagné d'une ou deux tranches de pain blanc ainsi que de l'huile végétale et du sel. Par rapport à du poisson nature la qualité nutritionnelle des poissons panés est moindre: ils renferment globalement un peu moins de protéines et sont un peu plus riches en sel, en glucides et en matières grasses rajoutées. Ils contiennent souvent des additifs et parfois des arômes.
Conseils
- Version maison : Idéalement les faire soi-même et les associer à des légumes et non à des farineux.
- Version industrielle: A consommer occasionnellement. Comparer les produits à l'achat et vérifier la teneur en glucides ou protéines. Les glucides donnent une indication de la quantité de panure par rapport à la quantité réelle de poisson. Les protéines donnent une indication de la quantité de poisson. Les produits qui apportent beaucoup de glucides et peu de protéines sont probablement constitués essentiellement de panure et d'huile.
Poisson surimi
Le surimi est fabriqué à partir de chaire de poisson blanc à laquelle sont ajoutés des colorants, des conservateurs, du sel et des liants. Le surimi n'est pas mauvais pour la santé mais ne possède pas les propriétés nutritionnelles du poissons notamment des graisses et des protéines de bonne qualité.
Conseils
- A consommer occasionnellement.
- Préférer au quotidien la consommation de poisson.
Pâté, pâte à tartiner à base de poisson
Ces pâtes contiennent du poisson, des graisses, du sucre, des arômes et des exhausteurs de goût. Ces préparations n'apportent peu d'intérêt nutritionnel pour la bonne raison qu'ils contiennent peu de poisson. Ils sont riches en graisses mais pas celles du poisson !. Ce sont des graisses rajoutées comme de l'huile de palme.
Conseils
- A consommer avec modération.
- Ne pas considérer ces produits industriels comme une portion de poisson.
- Faire une version maison avec du poisson en conserve, du séré et des épices.
Comment choisir un poisson écoresponsable?
Il est évident que le mode d'approvisionnement, la zone de prélèvement et la méthode de pêche sont des critères à prendre en considération lors de l'achat de poisson.
Conseils
- Se référer à diverses sources. Le site Seafoodwatch est un bon outil pour vérifier quelles espèces de poisson sont à privilégier et celles à éviter. www.seafoodwatch.org/ ainsi que le guide du WWF www.wwf.ch/fr/vie-durable/faq-guide-poissons-et-fruits-de-mer.
- Favoriser du poisson frais, surgelés et en conserve provenant de sources durables en privilégiant les labels crédibles comme ASC www.asc-aqua.org/ et MSC https://www.msc.org/en-us.
Que faire si je ne mange pas de poisson ?
Si les poissons sont les sources les plus riches en acides gras oméga 3 EPA-DHA, il existe également des sources végétales, comme le graines de lin, les graines de chia et les noix (lire Pour protéger votre coeur ne lésinez pas sur les huiles). les plantes contiennent principalement de l'oméga 3 ALA (acide alpha-linolénique) qui est converti en EPA et DHA dans l'organisme. Toutefois, le taux de conversion est faible et irrégulier. Un supplément d'oméga 3 EPA-DHA peut être justifié si vous ne consommez pas de poisson dans votre alimentation. Mais la nécessité d'un tel supplément doit être évaluée correctement en fonction de votre état de santé, des médicaments que vous prenez et d'autres facteurs individuels. Lorsqu'il s'agit de suppléments d'huile de poisson, dose concentrée d'oméga 3, plus n'est pas toujours mieux. Une méta-analyse a révélé que la supplémentation en oméga 3 était associée à un risque accru de fibrillation auriculaire (=rythme cardiaque irrégulier). Ce risque était plus élevé chez les personnes qui prenaient un supplément de plus de 1000 mg par jour 3.
Avant d'ajouter un complément à votre alimentation, il est préférable de consulter votre médecin et votre diététicienne.
Références
- Zhang B et al. Fish consumption and coronary heart disease: a meta-analysis. Nutrients. 2020;12(8):2278.
- Zhong VW et al. Associations of processed meat, unprocessed red meat, poultry, or fish intake with incident cardiovascular disease and all-cause mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(4):503-512.
- Gencer B et al. Effectt of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes : a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981-1990.
