Les fibres solubles : un allié pour réduire le cholestérol

Une question fréquemment posée lors de mes consultations est : « Comment puis-je diminuer mon taux élevé de cholestérol ? »

Un taux élevé de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) constitue un facteur important du risque de maladies cardiovasculaires. La prise en charge vise notamment à réduire le LDL-cholestérol jusqu'à une valeur adaptée au niveau de risque cardiovasculaire de chaque personne.

La bonne nouvelle est que certains aliments riches en fibres peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL. C'est notamment le cas de l'avoine et de l'orge, des légumineuses, de certains fruits et légumes ainsi que du psyllium (1,2,3).

Les fibres alimentaires sont principalement constituées de glucides que nos enzymes digestives ne décomposent pas complètement. Elles arrivent donc en grande partie dans l'intestin, où elles peuvent exercer différents effets selon leur structure et leurs propriétés. On distingue traditionnellement les fibres selon leur solubilité dans l'eau, même si cette classification ne permet pas à elle seule de décrire toutes leurs propriétés physiologiques.

Les fibres insolubles, comme la cellulose et certaines hémicelluloses, augmentent notamment le volume des selles et peuvent favoriser un transit intestinal régulier (4).

Les fibres solubles comprennent notamment la pectine, certaines gommes et certains oligosaccharides. Certaines d'entre elles peuvent retenir l'eau et former une substance visqueuse dans l'intestin. C'est particulièrement intéressant pour certaines fibres, comme le β-glucane de l'avoine et de l'orge ou le psyllium, dont l'effet sur le cholestérol LDL est bien documenté (1,2,3).

Il existe également des fibres fonctionnelles, c'est-à-dire des fibres isolées ou extraites de différentes sources et ajoutées à certains aliments ou utilisées sous forme de compléments (3,4).

Les propriétés des fibres alimentaires peuvent influencer différents facteurs de risque cardiovasculaire, notamment le cholestérol, la glycémie et la gestion du poids. Les fibres insolubles peuvent notamment augmenter le volume des selles et contribuer à la régularité du transit (4).

Quant aux fibres solubles, certaines fibres visqueuses peuvent réduire la réabsorption des acides biliaires dans l'intestin. Les acides biliaires sont fabriqués par le foie à partir du cholestérol, puis libérés dans l'intestin pour participer à la digestion et à l'absorption des graisses. Une grande partie des acides biliaires est normalement réabsorbée et retourne au foie. Certaines fibres peuvent réduire cette réabsorption et favoriser l'élimination d'une partie des acides biliaires dans les selles. Pour en fabriquer de nouveaux, le foie utilise alors davantage de cholestérol. Ce mécanisme peut contribuer à diminuer le taux de cholestérol LDL dans le sang (3).

Certaines fibres fermentescibles ont également des propriétés prébiotiques, c'est-à-dire qu'elles peuvent servir de nourriture à certaines bactéries intestinales et favoriser des effets bénéfiques pour la santé (4).

Les aliments riches en fibres, notamment les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes et les noix apportent également de nombreux autres composés nutritionnels. Les céréales complètes, par exemple, contiennent des vitamines, des minéraux et différents composés bioactifs. Une consommation plus importante de fibres alimentaires est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires (5). Il est toutefois difficile d'attribuer cet effet à un seul composant : les bénéfices proviennent probablement de l'ensemble du régime alimentaire.

Pour réduire le taux de cholestérol sanguin, les recommandations européennes indiquent qu'une alimentation adaptée peut apporter 25 à 40 g de fibres par jour, dont au moins 7 à 13 g de fibres solubles, notamment dans le cadre d'une alimentation visant à réduire les graisses saturées (1).

L'objectif n'est donc pas de consommer uniquement des fibres solubles, mais d'augmenter progressivement la quantité totale de fibres provenant de différents aliments végétaux.

Pour augmenter votre consommation de fibres, vous pouvez commencer simplement :

• Remplacer régulièrement les céréales raffinées par des céréales complètes ;
• Ajouter des flocons d'avoine au petit-déjeuner ;
• Consommer régulièrement des lentilles, pois chiches ou haricots ;
• Manger davantage de fruits et de légumes ;
• Intégrer des noix et des graines dans votre alimentation ;
• Envisager le psyllium lorsque cela est pertinent.

Il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation de fibres afin de laisser le temps à votre système digestif de s'adapter.

Enfin, les fibres ne constituent qu'un élément de la prise en charge du cholestérol. La réduction des graisses saturées, l'activité physique, le maintien d'un poids adapté et, lorsque cela est nécessaire, un traitement médicamenteux peuvent également jouer un rôle important dans la réduction du risque cardiovasculaire (1,6).

Références

1. Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J.* 2020;41(1):111-188.
2. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-1421.
3. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fiber supplements and clinically proven health benefits: how to recognize and recommend an effective fiber therapy. J Am Assoc Nurse Pract.* 2017;29(4):216-223.
4. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435.
5. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879.
6. Mach F, Koskinas KC, Roeters van Lennep JE, et al. 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J. 2025;46(42):4359-4378.
7. Image : Beyzaa Yurtkuran de Pexels