"Adopter une alimentation bonne pour le cœur" : vous avez probablement déjà entendu cette recommandation sans forcément savoir ce qu'implique réellement une alimentation cardioprotectrice.
Contrairement à une idée répandue, une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire ne repose pas sur une approche unique. Les besoins nutritionnels varient selon le type de maladie cardiovasculaire, mais également selon les caractéristiques propres à chaque individu. Une approche personnalisée apporte généralement des bénéfices plus importants et des résultats plus durables. Elle tient compte du mode de vie, des préférences alimentaires, des éventuelles comorbidités et des particularités de chaque situation clinique.
Pour les personnes souhaitant agir sur leurs facteurs de risque cardiovasculaire par le biais de l'alimentation, un accompagnement diététique individualisé peut être particulièrement utile (1).
En fonction du profil de risque, certains modèles alimentaires seront plus adaptés que d'autres. Néanmoins, plusieurs principes de base peuvent être adoptés dès aujourd'hui afin de préserver sa santé cardiovasculaire et favoriser un meilleur équilibre lipidique.
Quels sont les principes d'une alimentation favorable au cholestérol et à la santé cardiovasculaire ?
Plusieurs modèles alimentaires ont démontré leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, notamment le régime méditerranéen, le régime Portfolio, le régime végétarien ou végétalien et le régime DASH (2,3,4,5).
L'efficacité de ces approches repose principalement sur leurs points communs plutôt que sur leurs différences. Elles accordent toutes une place importante aux aliments d'origine végétale et limitent les aliments fortement transformés.
Cependant, une alimentation cardioprotectrice ne se résume pas à un régime particulier. Elle repose sur un ensemble d'habitudes alimentaires favorables à la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
Les bases de l'alimentation cardioprotectrice
Consommer une grande variété de fruits et de légumes
Une consommation élevée de fruits et légumes apporte des fibres, du potassium, des vitamines et de nombreux composés phytochimiques favorisant notamment la production d'oxyde nitrique par l'organisme. Ces nutriments contribuent au maintien d'une bonne fonction vasculaire et d'une circulation sanguine optimale.
Consommer régulièrement des légumineuses et des céréales complètes
Les légumineuses et les céréales complètes fournissent des fibres ainsi que plusieurs micronutriments intéressants, tels que l'acide folique, la thiamine et la niacine. Leur consommation régulière est associée à une meilleure santé cardiovasculaire.
Privilégier les aliments riches en oméga-3
Les oméga-3 sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Leur consommation est associée à une diminution du risque de maladies coronariennes et d'accidents vasculaires cérébraux, notamment grâce à leurs effets sur l'inflammation, les triglycérides, la pression artérielle et la fréquence cardiaque.
Favoriser les aliments riches en prébiotiques et probiotiques
Le microbiote intestinal joue un rôle important dans la santé cardiovasculaire. Certaines études suggèrent qu'un microbiote équilibré pourrait contribuer à l'amélioration de plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire, notamment le profil lipidique et l'inflammation chronique de faible intensité.
Réduire les calories de manière non restrictive
Diminuer la consommation d'aliments apportant principalement des calories sans intérêt nutritionnel permet de faire davantage de place à des aliments plus riches en nutriments et plus rassasiants.
Limiter le sucre ajouté et les boissons sucrées
Une consommation excessive de sucres ajoutés est associée à la prise de poids, au diabète de type 2, à la stéatose hépatique non alcoolique, au syndrome métabolique et à une augmentation du risque cardiovasculaire.
Réduire la consommation de viande rouge et de viande transformée
Les régimes riches en viande, en particulier en viandes transformées, sont associés à un risque cardiovasculaire plus élevé. Cette association pourrait s'expliquer notamment par leur teneur en graisses saturées et en sodium, ainsi que par certains composés favorisant la production de TMAO par le microbiote intestinal.
Il est généralement recommandé de privilégier plus fréquemment le poisson, les légumineuses, le tofu et la volaille comme sources de protéines.
Remplacer les graisses saturées/ trans par des graisses insaturées
Réduire les principales sources de graisses saturées, telles que les charcuteries, les viandes grasses, le beurre, les huiles de coco et de palme, au profit d'aliments riches en graisses insaturées permet d'améliorer le profil lipidique.
L'huile d'olive extra vierge, l'huile de colza, les fruits à coque et les graines constituent d'excellentes alternatives. Cette substitution est associée à une diminution du LDL-cholestérol et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Limiter l'apport en sel
La réduction de l'apport en sodium contribue au contrôle de la pression artérielle et participe également à la préservation de la santé des reins et des vaisseaux sanguins.
Par où commencer?
Modifier ses habitudes alimentaires peut être extrêmement difficile. Dans la pratique, il est souvent plus facile d'ajouter progressivement de nouvelles habitudes bénéfiques plutôt que de supprimer les aliments appréciés.
Un bon point de départ consiste par exemple à augmenter sa consommation de légumes, de légumineuses ou de céréales complètes, puis à poursuivre progressivement les changements en fonction de ses objectifs.
Enfin, il est important de garder à l'esprit que la durabilité des habitudes alimentaires constitue probablement le facteur le plus important pour obtenir des bénéfices à long terme.
Si vous avez besoin d'aide pour mettre en place une alimentation adaptée à votre situation cardiovasculaire ou à votre hypercholestérolémie, n'hésitez pas à prendre rendez-vous chez CœurNutrition.
Références
- Organisation mondiale de la Santé (OMS). Les principaux facteurs de risque cardiovasculaire peuvent être largement réduits grâce aux interventions portant sur l'alimentation et le mode de vie.
- Ravera A, et al. Nutrition and Cardiovascular Disease: Finding the Perfect Recipe for Cardiovascular Health. Nutrients. 2016;8(6):363. doi:10.3390/nu8060363.
- Jenkins DJA, et al. Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease. Progress in Cardiovascular Diseases. 2018.
- Appel LJ, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine. 1997;336:1117-1124.
- Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018.
- European Society of Cardiology (ESC). 2021 ESC Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice. European Heart Journal. 2021.
Image titre : AndresAyrton de Pexel
