Graines de chia, lin, tournesol, chanvre, sésame, courge, moutarde... autant de graines et autant de nutriments. Ne vous fiez pas à leur petite taille, car leurs effets sur la santé cardiovasculaire pourraient vous surprendre. Les graines de lin et de chia, riches en fibres, en lignanes et en acides gras oméga-3, sont particulièrement conseillées pour protéger votre cœur.
Vous en doutez ? Voilà trois bonnes raisons d'en mettre dans votre assiette.
Les graines peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol
Les graines de lin et de chia sont riches en fibres solubles et insolubles. Alors que les fibres insolubles sont bénéfiques pour la santé intestinale, les fibres solubles contribuent à réduire le taux de cholestérol. La recherche montre que la consommation de fibres peut réduire votre cholestérol total et LDL, ou mauvais cholestérol (1). Il existe différents types de fibres solubles et chacun joue un rôle spécifique dans la prévention cardiovasculaire.
Par exemple, les bêta-glucanes, la pectine et les gommes sont des types de fibres solubles qui attirent l'eau et créent une consistance de gel pendant la digestion. Ce gel piège les acides biliaires (qui contiennent du cholestérol) et les excrète lorsque vous allez à la selle.
D'autres types de fibres solubles, comme l'inuline, sont également fermentés par les bactéries dans le gros intestin, ce qui produit des acides gras à chaîne courte qui peuvent inhiber la production excessive de graisse et de cholestérol dans le foie.
Les graines pourraient contribuer à réduire le risque de maladie coronarienne
Les graines mais aussi les céréales complètes, les noix, les fruits et les légumes contiennent des composés appelés lignanes (phyto-œstrogènes). Les effets antioxydants et anti-inflammatoires des lignanes contribuent à abaisser la tension artérielle et à prévenir l'accumulation de plaques dans les vaisseaux sanguins. Une publication (2) montre que la consommation régulière d'aliments riches en lignanes est inversement associée au risque de maladies coronariennes.
Les graines apportent des nutriments qui participent à la régulation de l'inflammation
En outre, les graines de lin, de chia ou de chanvre sont riches en acides gras oméga-3, notamment en acide alpha-linoléique. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques, car ils agissent dans notre corps pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque en nous protégeant contre l'inflammation.
Alors, envie de se laisser tenter par ces petites graines ?
Vous pouvez facilement ajouter des graines à de nombreux plats : salade, yaourt, bircher ou porridge.
Pour faciliter l'absorption des nutriments des graines de lin, il est préférable de les consommer moulues.
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Références
- Hartley Louise et al. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Jan 7;2016(1):CD011472.
- Hu Yang et al. Lignan intake and risk of coronary heart disease. J Am Coll Cardiol. 2021 Aug, 78 (7) 666–678.
Image: Marek Kupiec de Pexels
