L'une des meilleures façons de prendre soin de son cœur est d'adopter une alimentation variée et équilibrée, riche notamment en fruits et en légumes. Les fruits apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et de nombreux composés végétaux. Consommés régulièrement, ils sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire.
Une vaste revue et méta-analyse portant sur 81 études et plus de 4 millions de personnes a notamment montré que la consommation de fruits était associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et d'AVC (1).
Combien de fruits faut-il manger chaque jour ?
Selon les recommandations de la Société Suisse de Nutrition (2), il est conseillé de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Une portion correspond à environ 120 g, soit approximativement une poignée.
Pour profiter pleinement des bienfaits des fruits, quelques habitudes simples peuvent vous aider.
Privilégier les fruits entiers
Lorsque cela est possible, choisissez un fruit entier plutôt que son jus. Les fruits entiers apportent des fibres et sont généralement plus rassasiants.
Les jus de fruits, même sans sucres ajoutés, sont à consommer avec modération et ne remplacent pas systématiquement les fruits entiers. La Société Suisse de Nutrition indique qu'une portion de fruits ou de légumes peut toutefois être remplacée par 2 dl de jus sans sucre ajouté (2).
Varier les formes
Les fruits frais sont un excellent choix, mais les fruits surgelés constituent également une solution pratique. Les fruits en conserve peuvent aussi être consommés, en privilégiant ceux sans sucres ajoutés.
Les fruits séchés sont intéressants pour leur côté pratique, mais comme ils sont beaucoup plus concentrés en sucres et en calories, mieux vaut les consommer en petites quantités.
Quels fruits sont particulièrement intéressants pour la santé cardiovasculaire ?
Soyons clairs : il n'existe pas un fruit « meilleur » que tous les autres pour le cœur.
Tous les fruits peuvent trouver leur place dans une alimentation équilibrée. Une façon simple de profiter d'une grande variété de nutriments consiste à varier les fruits consommés et leurs couleurs.
Les différentes couleurs des fruits correspondent notamment à la présence de différents pigments et composés végétaux, comme les anthocyanes, les caroténoïdes et certains flavonoïdes. Varier les couleurs permet donc surtout de diversifier les composés végétaux apportés par l'alimentation.
Pourquoi les fruits sont-ils intéressants pour le cœur ?
Les fruits présentent généralement une faible densité énergétique et apportent des fibres, du potassium, des vitamines et différents composés végétaux. Les fibres participent notamment à la qualité globale de l'alimentation et le potassium joue un rôle dans le maintien d'une pression artérielle normale (2).
Les polyphénols, caroténoïdes et autres composés végétaux présents dans les fruits font également l'objet de nombreuses recherches pour leurs effets potentiels sur différents mécanismes impliqués dans la santé cardiovasculaire.
Les données disponibles suggèrent surtout qu'une consommation régulière de fruits et de légumes s'inscrit dans une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire, plutôt qu'un effet protecteur lié à un fruit particulier (1).
Quelques fruits à mettre régulièrement au menu
Les baies : myrtilles, fraises, framboises et mûres
Les baies sont riches en polyphénols, notamment en anthocyanes, les pigments qui leur donnent leurs belles couleurs rouges, bleues ou violettes. Ces composés sont étudiés pour leurs effets potentiels sur la santé cardiovasculaire. Une méta-analyse regroupant 44 essais randomisés et 15 études de cohorte a notamment montré que les anthocyanes et les fruits riches en anthocyanes pouvaient avoir des effets favorables sur certains facteurs de risque cardiovasculaire, notamment certains paramètres lipidiques et inflammatoires (3).
Le raisin
Le raisin rouge et noir contient différents polyphénols, dont le resvératrol, principalement présent dans la peau. Même si les effets du resvératrol sur la santé cardiovasculaire sont encore étudiés, le raisin reste un fruit intéressant à intégrer dans une alimentation variée.
Les agrumes
Oranges, mandarines, citrons et pamplemousses apportent de la vitamine C et différents flavonoïdes, des composés végétaux qui font l'objet de nombreuses recherches pour leurs effets potentiels sur la santé, notamment cardiovasculaire (4). Une grande méta-analyse de cohortes prospectives a également observé une association favorable entre la consommation de certains fruits, notamment les agrumes, et plusieurs événements cardiovasculaires (1).
Attention toutefois au pamplemousse : il peut interagir avec certains médicaments. Si vous suivez un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant d'en consommer régulièrement.
Les pommes et les poires
Riches en fibres et en polyphénols, les pommes et les poires sont faciles à consommer au quotidien. Des études suggèrent qu'une consommation régulière pourrait être associée à une meilleure santé cardiovasculaire (5). Elles constituent donc un choix simple et savoureux pour varier les fruits.
La pastèque
La pastèque contient notamment du lycopène, un caroténoïde également présent dans la tomate. Ce pigment possède des propriétés antioxydantes et fait l'objet de recherches sur son rôle potentiel dans la santé cardiovasculaire. Avec sa forte teneur en eau, la pastèque est également particulièrement rafraîchissante, notamment en été.
Les meilleures astuces pour manger suffisamment de fruits
- Acheter chaque semaine une variété de fruits, y compris ceux que vous ne connaissez pas encore.
- Placer les fruits en évidence.
- Pour une préparation rapide, opter pour des fruits qui ne nécessitent aucune découpe commes les myrtilles, framboises, mûre, fraises, raisins et cerises. Pour les fruits qui nécessitent seulement quelques minutes pour couper : pastèque, ananas, mangue, nectarines. Pour les moments plus tard dans la semaine où les fruits frais viennent à manquer : morceaux de mangue congelés, myrtilles surgelées, dattes.
- Cuisiner des entrées à base de fruits et de légumes : salade d'endives, pommes et noix ; salade de carottes et raisins secs; duo d'avocat et pamplemousse, salade de doucette et grenade.
- Ajouter des fruits à vos céréales ou votre müesli ; pas uniquement des bananes mais aussi des pommes, du raisin, des baies et des mandarines, des fraises.
- Comme collation, manger des fruits.
- Manger des salades de fruits en dessert nappées d'un coulis de fruits avec un yaourt ou garnies de noix ou des copeaux de chocolat.
- Réaliser des brochettes de fruits glacées en utilisant de l'ananas, des bananes et des framboises.
Références
- Zurbau A et al. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources With Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020;9(19).
- Société Suisse de Nutrition (SSN). Recommandations nutritionnelles suisses – Fruits et légumes.
- Xu L et al. Anthocyanins, Anthocyanin-Rich Berries, and Cardiovascular Risks: Systematic Review and Meta-Analysis of 44 Randomized Controlled Trials and 15 Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2021;8:747884.
- Saini RK et al. Bioactive Compounds of Citrus Fruits: A Review of Composition and Health Benefits of Carotenoids, Flavonoids, Limonoids, and Terpenes. Antioxidants. 2022;11(2):239.
- Gayer BA et al. Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr. 2019;3(10).
Image titre : Viktoria Slowikowska de Pexels
Images : canva
