Diminuer, voire supprimer les huiles urilisées en assaisonnement ou en cuisson est l'une des principales erreurs que je constate lors de mes consultations avec des patients atteints de maladies cardiovasculaires. Restreindre les matières grasses est souvent le premier réflexe lorsqu'une personne souhaite adopter une alimentation cardioprotectrice. Pourtant, les graisses jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Certaines huiles végétales contiennent un acide gras essentiel : l'acide alpha-linolénique (ALA), appartenant à la famille des oméga 3. L'ALA ne peut pas être synthétisé par l'organisme humain et doit donc être apporté par l'alimentation.
On le retrouve principalement dans les aliments d'origine végétale tels que les huiles, les noix, les légumes verts ou encore les algues. Il est également présent, en plus petites quantités, dans certains aliments d'origine animale, en fonction de l'alimentation des animaux : œufs, produits laitiers, volailles ou escargots notamment.
Les oméga 3 ALA ont relativement peu d'impact sur le profil lipidique, c'est-à-dire sur le taux de cholestérol sanguin. En revanche, leur effet cardioprotecteur est bien reconnu. Leur action est multiple : ils contribuent à réduire l'inflammation, limitent l'agrégation plaquettaire, améliorent la fonction endothéliale et participent à la régulation du rythme cardiaque. Ils exercent également un effet favorable sur la pression artérielle.
Les apports recommandés en ALA, dans le cadre de la prévention primaire comme secondaire des maladies cardiovasculaires, sont d'environ 2 g par jour. Pour atteindre cet objectif, il est conseillé de consommer quotidiennement des huiles riches en ALA, présentant également un rapport oméga 6 / oméga 3 intéressant.
Les meilleures sources d'oméga 3 ALA
- Huile de colza ou huile de noix : 2 cuillères à soupe par jour apportent environ la quantité recommandée d'ALA.
- Huile de chanvre : environ 2 cuillères à café par jour.
- Huile de lin : 1 cuillère à café par jour.
- Huile de caméline ou huile de chia : 1 cuillère à café par jour.
Ces dernières sont parfois moins connues et souvent plus coûteuses, mais elles sont particulièrement riches en oméga 3 ALA.
Un point important concernant ces huiles est leur conservation. Vu leur teneur élevée en oméga 3, elles doivent être conservées de préférence au réfrigérateur. Donc mieux vaut les acheter en petites quantités et les utiliser rapidement. Elles s'utilisent pour la cuisine froide. Vous pouvez aussi rajouter des graines de chia, des noix à un yaourt, à un bircher ou à une salade pour augmenter vos apports en ALA.
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