Petit geste, grand impact : des légumineuses pour votre santé

Vous cherchez un moyen simple et efficace de prendre soin de votre cœur ? Remplacer une partie des protéines animales, comme la viande rouge, par des protéines végétales peut aider à réduire le cholestérol sanguin, un facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires.

Parmi les stars de ces protéines végétales : les haricots, lentilles, pois et autres légumineuses. Non seulement elles aident à se sentir rassasié plus longtemps grâce à leur richesse en fibres, mais elles sont aussi nutritives, économiques et faciles à cuisiner.

La famille des légumineuses est très variée, avec différentes formes, textures, couleurs et goûts :

Les haricots secs : Haricot blanc (navy, cannellini), rouge (kidney), noir, pinto, mungo, azuki

Les lentilles : Lentilles vertes, blondes, corail, noires (beluga)

Les pois : Pois chiches, cassés, jaunes, verts secs, à œil noir

Les fèves et fèveroles

Le soja et ses dérivés : Graines de soja, edamame (jeunes fèves de soja)

Ces aliments sont riches en protéines, glucides complexes, fibres alimentaires, vitamines du groupe B (B6 et folate) et fer, tout en étant pauvres en matières grasses, sans cholestérol et à faible indice glycémique.

Manger des haricots, lentilles, pois et autres légumineuses peut réduire modérément le risque de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et d'hypertension artérielle. Les personnes ayant les apports les plus élevés en légumineuses présentent jusqu'à 10 % de réduction de l'incidence de ces maladies par rapport à celles qui en consomment le moins (1,2). Les bénéfices semblent maximaux autour de 400 g de légumineuses par semaine. En revanche, aucun lien significatif n'a été observé avec le risque d'AVC (3).

La consommation de légumineuses préserve la santé du cœur en :

• réduisant le cholestérol LDL
• augmentant le cholestérol HDL
• abaissant la pression artérielle
• maintenant une glycémie stable
• et en participant à la gestion du poids.

Les légumineuses sont de vraies alliées pour la santé cardiovasculaire, même si d'autres recherches sont nécessaires pour mieux comprendre et confirmer ces effets. La Société Suisse de Nutrition recommande d'ailleurs de les intégrer régulièrement dans nos repas.

Les légumineuses peuvent être trempées et cuites à partir de leur forme sèche, ou achetées en conserve, ce qui en fait un moyen pratique et économique d'intégrer des protéines végétales à l'alimentation. Du riz, des légumes et des haricots forment un repas complet !

Pour préparer des légumineuses en conserve :

• Rincer abondamment à l'eau froide pour éliminer l'excès de sel et les rendre plus faciles à digérer et moins susceptibles de produire des gaz.
• Les ajouter à votre plat préféré après les avoir rincées.

Pour préparer les légumineuses sèches :

• Vérifier la présence de petits cailloux et de haricots abîmés.
• Les laver et les faire tremper toute une nuit dans l'eau pour accélérer la cuisson (sauf lentilles sèches et pois cassés).
• Changer régulièrement l'eau de trempage pour les rendre plus digestes et réduire les flatulences.
• Faire bouillir dans de l'eau fraîche et retirer l'écume.
• Faire cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres (1 à 2 heures selon le type).

Comment les ajouter plus souvent dans les plats ?

Les légumineuses sont idéales en toute saison. Voici des façons simples de les intégrer dans vos repas :

• Ajouter une boîte de haricots rincés à vos soupes et ragoûts maison.
• Mélanger haricots cuits, ail, jus de citron et huile d'olive pour obtenir une tartinade. La servir avec des crudités ou du pain pita complet.
• Remplacer le bœuf par des lentilles cuites pour faire des galettes de lentilles. Les servir dans un pain complet avec du yaourt et des herbes fraîches.
• Prendre des tacos végétariens avec des haricots, de la laitue, des tomates et de l'avocat.
• Préparer un chili végétarien en remplaçant la viande ou une partie par différents haricots secs.
• Déguster des haricots blancs en conserve à la sauce tomate avec des toasts.
• Préparer un curry de lentilles avec des légumes et du riz basmati.
• Mélanger des haricots en conserve rincés avec de la vinaigrette, des oignons rouges hachés et des poivrons.
• Mélanger des pois chiches avec un peu d'huile et des herbes aromatiques et faire cuire au four pour l'apéro.

Cet aliment de base, peu coûteux, accessible et courant dans nos placards peut réellement faire la différence. Ajouter davantage de légumineuses à vos repas peut être un outil puissant pour lutter contre les maladies cardiaques et faire baisser la pression artérielle.

Références

1. Marventano S. et al. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077199/
2. Viguiliouk E. et al. Associations between dietary pulses alone or with other legumes and cardiometabolic disease outcomes: an umbrella review and updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6855952/
3. Mendes V. et al. Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36411221/

   https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Cooking-Food-Preparation/Cooking-with-Legumes.aspx

Image titre: Ivan Negrus; Image : VeraDike de pixabay