Comme vous le savez déjà, la prévention des maladies cardiovasculaires nécessite notamment une consommation régulière de fruits et légumes (1). Toutefois, est-il préférable de favoriser un légume ou un fruit en particulier ? La réponse est non, c’est plutôt la variété qu’il faut rechercher. Choisir des végétaux de différentes couleurs est un bon moyen de diversifier les fruits et légumes consommés et de bénéficier de leurs différents apports nutritionnels.
À l’inverse, varier les familles de fruits et légumes permet de diversifier les nutriments et les composés végétaux consommés. C’est particulièrement intéressant pour les légumes crucifères, qui sont parfois évités en raison de leur goût amer. Pourtant, ces légumes présentent un profil nutritionnel intéressant et certains de leurs composés font l’objet de recherches pour leurs effets potentiellement protecteurs sur la santé cardiovasculaire (2).
De quelle manière les légumes crucifères contribuent-ils à la santé cardiovasculaire ?
Les légumes crucifères comestibles les plus courants sont la roquette, le cresson, le navet, le radis, le radis blanc, le brocoli, le chou chinois, le chou vert, le chou frisé, le chou-fleur, le chou-rave, les choux de Bruxelles et le chou romanesco.
Les légumes crucifères sont une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux, notamment de vitamine C, de vitamine K, de provitamine A, de folate, de calcium, de potassium et de magnésium. Ils sont également riches en composés végétaux, tels que les glucosinolates, dont certains peuvent donner naissance à des isothiocyanates comme le sulforaphane. Ces composés sont notamment responsables de leur arôme piquant et de leur saveur parfois amère.
Des études suggèrent que certains composés présents dans les légumes crucifères pourraient avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires et contribuer au maintien d’une bonne fonction vasculaire (2).
Plus précisément, leur intérêt nutritionnel repose notamment sur la présence de :
- Les fibres, qui peuvent contribuer à la régulation du cholestérol sanguin et au bon fonctionnement intestinal ;
- Les folates (vitamine B9), qui participent notamment au métabolisme de l’homocystéine ;
- Les micronutriments et composés antioxydants, tels que la vitamine C et certains caroténoïdes et flavonoïdes ;
- Les isothiocyanates, dérivés des glucosinolates, qui font l’objet de recherches pour leurs effets potentiels sur l’inflammation et la fonction des vaisseaux sanguins (2).
Il est donc logique que les régimes alimentaires les plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire (lire Trop de cholestérol, quel régime pour moi ?), tels que la diète méditerranéenne, soulignent tous l’importance de la consommation de légumes pour une alimentation équilibrée et saine (1).
Quelles sont les précautions à considérer lorsque l’on inclut des légumes crucifères à son alimentation ?
Troubles digestifs
Certaines personnes peuvent présenter des symptômes digestifs après avoir consommé des légumes crucifères. Les gaz, les ballonnements et l’inconfort abdominal sont quelques-uns des effets secondaires les plus courants associés à leur consommation. Cela peut notamment s’expliquer par leur teneur en fibres et en glucides fermentescibles, qui peuvent être fermentés par les bactéries intestinales et entraîner une production de gaz.
Une hydratation adéquate, une augmentation progressive de la consommation et une mastication soignée des aliments sont des mesures utiles pour réduire les symptômes associés à une consommation accrue de fibres.
Interaction médicamenteuse
Les légumes verts, dont certains crucifères, peuvent contenir de la vitamine K, une vitamine liposoluble qui intervient dans la coagulation du sang. Les personnes sous traitement par antagonistes de la vitamine K doivent éviter les changements brusques de leur consommation de légumes riches en vitamine K, car des variations importantes peuvent affecter l’efficacité du traitement. Il n’est généralement pas nécessaire de supprimer ces légumes de l’alimentation. L’important est plutôt de maintenir une consommation régulière et relativement stable. En cas de traitement anticoagulant, il est conseillé de demander conseil à son médecin ou à sa diététicienne avant de modifier fortement son alimentation (3).
Quelles sont les astuces pour cuisiner des légumes crucifères de manière savoureuse et nutritive ?
Les légumes crucifères sont très pratiques à préparer et s’adaptent à toutes sortes de plats, leur ajoutant instantanément une saveur caractéristique. Ils offrent une grande variété de possibilités pour une alimentation saine.
Pour préserver au mieux leur texture, leur saveur et certains de leurs nutriments, privilégiez une cuisson adaptée et évitez de les cuire excessivement. Les légumes crucifères peuvent être servis comme accompagnement ou mélangés dans différents plats. Ils peuvent facilement être incorporés dans des gratins, tartes salées, omelettes, frittatas, falafels, wraps ou sandwichs.
Vous pouvez les préparer de différentes façons :
- À la vapeur : es cuire dans un panier à vapeur.
- Au four: coupés en morceaux, avec un filet d’huile d’olive et quelques épices.
- À la poêle : les sauter dans une poêle avec de l'huile et aouter des épices ou des herbes.
- En soupe : cuits dans un bouillon de légumes puis mixés.
- Crus: en salade, en accompagnement ou avec une sauce au séré.
- En chips : les badigeonner d'huile d'olive et les placer sur le grill ou au four jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
- Fermentation : les consommer sous forme de choucroute ou de kimchi.
En incorporant régulièrement des légumes crucifères dans votre alimentation, vous pouvez diversifier vos apports en fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux. Avec leur saveur unique et leur polyvalence culinaire, cette famille de légumes est une excellente option pour ajouter de la variété à une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire.
Références
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.
- Pagliaro B, Santolamazza C, Simonelli F, Rubattu S. Phytochemical Compounds and Protection from Cardiovascular Diseases: A State of the Art. Biomed Res Int. 2015;2015:918069.
- Violi F, Lip GYH, Pignatelli P, Pastori D. Interaction Between Dietary Vitamin K Intake and Anticoagulation by Vitamin K Antagonists: Is It Really True? A Systematic Review. Medicine (Baltimore). 2016;95(10):e2895.
Image titre: Natalia S de Pexels
