4 étapes pour manger plus de légumes au quotidien

Vous savez tous que manger suffisamment de fruits et de légumes contribue à une bonne santé, notamment à la santé cardiovasculaire. Pourtant, en fin de journée, nombreux sont ceux qui sont encore loin des recommandations nutritionnelles de cinq portions de fruits et légumes par jour.

Bien que ce soit l’une des habitudes alimentaires les plus bénéfiques à adopter, c’est aussi l’une des plus difficiles à mettre en place durablement.

Alors, si vous avez encore du mal à composer votre assiette avec des légumes, je vous propose de passer à l’action en suivant les quatre étapes ci-dessous.

Pour qu’une nouvelle habitude, comme manger des légumes à chaque repas, trouve naturellement sa place dans votre quotidien, il est important de créer des déclencheurs dans votre environnement. Autrement dit, aménagez votre environnement de manière à ce qu’il vous rappelle de préparer et de consommer des légumes.

Concrètement, si vous ouvrez votre réfrigérateur et que vous voyez des légumes prêts à être cuisinés, vous serez plus susceptible de les utiliser que si vous devez d’abord aller en acheter à l’épicerie du coin. Plus les légumes sont visibles et accessibles, plus vous avez de chances d’y penser spontanément.

Astuces pour y arriver

• Préparez une liste de courses comprenant systématiquement une rubrique consacrée aux légumes frais, surgelés et en conserve.
• Si vous planifiez vos menus à l’avance, intégrez des légumes à votre plan de repas de la semaine.
• Affichez dans votre cuisine le visuel de l’assiette équilibrée de la Société Suisse de Nutrition pour vous rappeler comment composer un repas sain.
• Achetez suffisamment de légumes, sous différentes formes, pour en avoir jusqu’à vos prochaines courses. Vous pouvez également opter pour un abonnement de livraison de légumes à domicile.
• Placez les légumes à hauteur des yeux dans votre réfrigérateur, de préférence dans des contenants transparents.
• Rangez les conserves de légumes à un endroit bien visible dans votre placard.

Pour adopter une nouvelle habitude, il est utile d’associer une action que vous souhaitez intégrer à votre quotidien — manger des légumes à chaque repas — à une action que vous faites déjà volontiers, comme préparer et savourer votre repas.

Par exemple, lorsque vous sortez les ingrédients nécessaires à la préparation de votre plat préféré, pensez immédiatement aux légumes que vous pourriez y ajouter. L’idée est de faire des légumes un élément naturel de vos repas, plutôt qu’une tâche supplémentaire.

Astuces pour y arriver

• Associez les légumes à vos plats préférés. Commencez par ceux que vous aimez déjà.
• Ne vous limitez pas à servir les légumes en accompagnement. Intégrez-les directement à des préparations appréciées : pâtes, tartes au fromage, pizzas, œufs brouillés, omelettes, frittatas, tortillas, lasagnes, risottos, gratins, sandwichs, wraps, crêpes ou purées de pommes de terre.
• Partagez vos repas avec des personnes — amis, collègues ou membres de votre famille — qui apprécient les légumes. Voir les autres en consommer régulièrement peut vous aider à adopter plus facilement cette habitude.

Pour qu’une habitude s’installe durablement, il est essentiel de réduire les obstacles qui nous empêchent de passer à l’action. Moins il y a de contraintes, plus il est facile d’adopter un comportement et de le maintenir dans le temps.

L’un des moyens les plus efficaces consiste à aménager son environnement pour réduire le nombre d’étapes nécessaires à la réalisation du comportement souhaité.

Dans le cas des légumes, le lavage, la découpe et la cuisson peuvent rapidement devenir des freins. Pour gagner du temps, anticipez une partie de leur préparation ou privilégiez des produits et des techniques qui vous simplifient la tâche.

Astuces pour y arriver

• Commencez petit. Consacrez-y seulement quelques minutes, voire deux minutes pour commencer. Le but est de prendre l’habitude de manger des légumes, pas de préparer immédiatement un repas élaboré. Quelques tomates cerises, des cornichons ou une carotte suffisent pour faire un premier pas.
• Gardez des légumes prêts à consommer. Prévoyez de la salade, des épinards et d’autres légumes-feuilles lavés dans votre réfrigérateur. Bien essorés et conservés dans un récipient adapté, ils peuvent se garder plusieurs jours.
• Anticipez la découpe. Profitez de quelques minutes disponibles pour couper des concombres, des poivrons, des carottes, du céleri, du brocoli ou du chou-fleur. Vous n’aurez plus qu’à les utiliser au moment du repas.
• Optez pour des crudités prédécoupées si votre budget le permet. Elles constituent une solution pratique pour gagner du temps.
• Ayez toujours des légumes surgelés en réserve. Ils seront particulièrement utiles en fin de semaine, lorsque vos légumes frais commenceront à manquer. Les légumes en conserve sont également une bonne option. Pensez à les rincer à l’eau claire pour éliminer une partie du sel ajouté.
• Équipez-vous d’ustensiles pratiques. Un robot culinaire permet de râper des carottes ou du chou, de trancher des légumes ou de les réduire en purée. Le micro-ondes peut également raccourcir le temps de cuisson de nombreux légumes.

Même lorsque les légumes sont visibles, attractifs et faciles à préparer, il reste un élément essentiel : le plaisir gustatif.

Les légumes ont parfois la réputation d’être fades ou peu appétissants. Pourtant, il existe de nombreuses façons de révéler leurs saveurs et de les rendre irrésistibles. Si vous aimez manger et prendre plaisir à vos repas, conservez ce plaisir en donnant simplement davantage de place aux légumes dans votre assiette.

Astuces pour y arriver

• Rehaussez les saveurs. Un peu de matière grasse, une pincée de sel ou une touche d’acidité peuvent faire toute la différence. Selon la recette, un soupçon de sucre ou quelques gouttes de jus de citron peuvent également contribuer à équilibrer les saveurs.

• Jouez avec les aromates et les épices. Ajoutez de l’ail, de l’oignon, du gingembre, des herbes aromatiques ou des épices. Vous pouvez aussi utiliser, avec modération, de la sauce soja à teneur réduite en sodium.

• Ajoutez une touche gourmande. Un peu de parmesan, de fromage de chèvre, de noix ou de graines concassées peut apporter davantage de saveur et de texture à vos légumes.

• Variez les modes de cuisson. Faites revenir vos légumes à la poêle avec un peu d’huile d’olive ou faites-les rôtir au four ou griller. Ces méthodes permettent de développer leurs saveurs, notamment pour les champignons, les poivrons, les betteraves et les courges. Diversifiez vos salades.Alternez les ingrédients en associant, par exemple, tomates, endives, betteraves rouges et brocolis, avec une vinaigrette maison.

• Osez les associations sucrées-salées. Ajoutez à vos salades des morceaux de pomme ou de poire, des raisins secs, des quartiers d’orange ou de mandarine, des noix concassées ou des graines de tournesol.

• Inspirez-vous de votre entourage. Demandez des recettes à votre famille, à vos amis ou à un cuisinier. Vous découvrirez peut-être de nouvelles façons d’apprécier les légumes.

Un dernier conseil pour manger plus de légumes: Ne recherchez pas la perfection : privilégiez la régularité.

Vous n’avez pas besoin de transformer tous vos repas du jour au lendemain. Les habitudes se construisent grâce à la répétition des gestes, jour après jour. Chaque occasion d’ajouter des légumes à votre assiette est un pas dans la bonne direction.

Alors, passez à l’action dès aujourd’hui!

Référence:

basé sur la méthode Atomic Habits de James Clear.

Image: Généré par Studio Mexico avec l’IA/Canva